３行で！
習慣が意志の力で続かないのは当たり前。考え方→テクニック→実践例の流れで学べば、誰でもできる、と元０日坊主の僕が断言します。人生を変える９分間の記事です。
皆さん、こんにちは！けんじです！
「もっと頑張らないと…」「いつも三日坊主で、なかなか続かない…」そう言って、理想の自分になれずに、自己嫌悪に陥った経験はありませんか？僕は以前、意志の力だけで物事を成し遂げようとして、いつも挫折していました。しかし、とある動画を観て考え方を学び、たった1つのテクニックを実践してから、「習慣化って、自動化することなんだ」と気づきました。
ジム通いを決意した当日に辞めるほど出不精で0日坊主の僕が、丸３か月、毎朝トレーニングを行えるようになったので、ほとんどの人が実践できると思います。
読んでくれたなら、ぜひ実践してみてね！
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- なぜ習慣化が、人生を変えるのか？
- 人生の大部分は習慣でできているから。
朝起きる、ご飯を食べる、歯を磨く、身だしなみを整える、働く。帰ってきて、ご飯食べてお風呂入って寝る。
多くの人がこのような「日常」に沿って生活していますよね。
それに対し、たまに行う特別なことが「非日常」。
割合はどれぐらいでしょう？
人によって変わるでしょうが、少なくとも過半数が日常に分類されますね。そうでなければ、日常と非日常が逆転してしまいますから。
僕の場合は、9：1 ぐらいですね。たまに外食行ったり、知らないところに出かけたり、友達と遊んだり。
皆さんもおおむねそれぐらいじゃないでしょうか。
ではこの日常、何で構成されているんでしょうか。
そう。習慣です。
大企業の名だたる大金持ちも、同じクラスだった文武両道の秀才も、会社のデキる上司も、誰一人例外なく、人生の大部分を「日常」として過ごしている。つまり、習慣に沿って生きているということです。
そして、日常の行動、例えば食後の歯磨きなどは、たいてい意思とは関係なく、一連の流れとして自動的に行いますよね。
これこそが、習慣であり、「自動化された」という感覚です。
習慣＝自動化された行動を最適化することで、時間を生み出したり、トレーニングや学習などの自分磨きができるようになったりします。プロスポーツ選手の身体や、大企業の社長の頭脳なども習慣の積み重ねによって作られているというわけです。
つまり毎日の習慣を良いものにするだけで、気づいたら変わっているんです。しかも自動化されているので、意志の力はほとんどいらないんですよ！魔法みたいじゃないですか？
僕は今年の４月まで体重が78㎏あったんですが、毎朝4分間、バーピーという有酸素運動をする習慣をつけて、食習慣を鶏もも肉中心に変えたら、8月には71.8kgまで減りました。
同様に腰のストレッチも毎朝５分間やるようにしたら、寝起きの腰痛がだいぶ軽減されました。
- なぜ続かないんでしょう？
- 「やるorやらない」の選択肢の中、毎回意志の力で選択しているからです。
習慣化にあたって重要な考え方はたった1つ、「習慣にすることは全く苦しいことじゃない。むしろ、毎回自分の意思で決定する方が圧倒的に難しい」というマインドを持つこと。意思の力で続けようとすると、3日坊主で終わってしまうんです。
僕はランニング、散歩、筋トレ、読書、瞑想、睡眠時の腹式呼吸、意志の力でやろうとおもっていたときは何も続かず、習慣として残りませんでした。
コールドシャワーなんか1日目で「ﾋｬｯ!」って言ってやめたし、業務改善日記を書こうと、100均でノートを買ってきて、「自分を良くするためのノート」とタイトルを書いてから1回も開かずに捨てました。筋トレは「今日から習慣にするぞ！」と決めたその日にジムに行くのを辞めました。
これほどまでに意思よわよわで０日坊主の僕が言うので間違いないでしょう。
あなたも、過去の３日坊主体験を振り返ってみてください。
「今日こそやるぞ！」「明日も頑張るぞ！」という意気込みで１週間続いたこと、今まで続いていることはないんじゃないでしょうか。
もちろん意思力は目標達成のために必要になるし、習慣は意思力を鍛えてくれますが、習慣化自体はほとんど意志の力を使わないんですよね。ほぼただの仕組化です。
「やるかやらないかじゃない。やるか、やるかだ」という言葉、聞いたことありませんか？
これってもう少し具体的に表現すると、「やるorやらない という選択肢をそもそも作らない」ということです。
人間が意思決定をする時、思っている以上に大きなエネルギーを使います。
トロッコ問題ってご存じです？
5人の命と1人の命、自分が行動をするかしないか、それぞれを天秤にかけて究極の選択を迫るという思考実験です。
試しに１分ほど考えてみてください。
疲れません？
正解がない、人命にかかわる、自身の倫理にかかわるという性質上、多くのエネルギーを使う問いではありますが、どんなに小さな選択でも同様に疲労が蓄積します。そしてそのエネルギーの消耗は、思っている以上に大きいんです。
習慣化するということは、「選択肢を削ることで、自動的に行動する」ということなんです。
さて、ここまでがマインドセットです。
簡単そうじゃないですか？
次章のテクニックを使えばもっと簡単にできます。
①習慣化＝自動化であること
②意志の力では習慣は続かないこと
以上２点を抑えたうえで、次章はテクニック編です。
- ハビットチェーンって？
- 習慣に習慣を繋げるテクニックです
習慣化を助けてくれる方法、それは、小さな習慣に次の習慣を繋げていく、ハビットチェーンというテクニックです。
こんな感じで、一つ前の習慣をトリガーに、次の習慣を実行するんです。生活の大部分は習慣でできているので、現在の習慣と習慣の間に新しい習慣を追加したり、並び替えたりするんです。
オートメーションとか、IOSで言うところのショートカットアプリのようなイメージです。
コツは最初の一歩を小さく、そこから徐々に大きくしていくことです。
物を押すときって、止まっているところから動かすと重いけど、動きだせば意外と軽いですよね。これは、動いていないときのほうが、動いている時よりも大きな摩擦がかかるために起こるんですが、人間の行動も同じようなものです。いきなり重い行動をとるよりも、小さな行動からとったほうが、結果的に動きやすいんです。
ドミノは自重の1.5倍までのドミノを倒せるという法則があるので、こちらをイメージするのもいいかもですね。
- 何からやればいいの？
- コップ一杯の水がおすすめです。
モーニングルーティーンを実践してみましょう。
習慣化の最初の一歩はどうしても意思の力が必要ですから、朝起きて最初に行うのは、寝ぼけててもギリギリできるぐらい簡単な習慣がおすすめ。
ベッドメイキングか、コップ一杯の水と天然塩を飲む あたりですかね。
今回は水と天然塩にしましょう。びっくりするぐらい一瞬で、飲んでから体感１～2秒ぐらいで目が覚めます。
寝起きって全員脱水状態だから、水と、水分の吸収を助けるミネラルが効果的なんです。
次はドローインをしましょう。息を吸うと同時にお腹を思いっきりへこませて、ゆっくり息を吐きます。３か月ぐらい続けたら、おなかの内側の筋肉群が鍛えられて、おなかが凹んで姿勢がよくなりました。多分副次的に腰痛予防にもなっているんだと思います。
２０秒３セットぐらいからスタートしてみましょう。youtubeに動画が上がっていますから、好きなものを選んでみてください。
次は日記をつけましょう。
内容は、「今日やりたいこと1つ」とか、「感謝している事1つ」とか、ポジティブだったり、行動を促すものがいいですね。
今回はこれぐらい、合わせて１５分かからないと思います。思ってるよりずっと簡単なので、１週間続けてみてください。
慣れてきたら、筋トレをして、コールドシャワーを浴びて、瞑想をして、といった具合に、いくつか組み合わせてみてください。モーニングルーティーンが目的になっては本末転倒ですから、あくまで目的に沿った習慣を選びましょう。
今回は習慣化について書いてみました。いかがでしたか？
①習慣化は意志の力ではなく自動化する
②ハビットチェーンを活用する
この２つだけ意識して実践してもらえば、絶対に４日以上続きます。
少しずつ強度の高い行動を習慣化して、一緒に目標に向かっていきましょう！
